Calculadora de proteína diaria
Calcula cuánta proteína necesitas cada día según tu peso, objetivo y nivel de actividad. Obtén un rango personalizado basado en la evidencia científica.
Tu proteína diaria
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Mínimo recomendado
0,8 g/kg
Requisito básico OMS
Para perder peso
1,6–2,0 g/kg
Preserva masa muscular
Para ganar músculo
1,8–2,5 g/kg
Máxima síntesis proteica
Deportistas de élite
2,2–3,1 g/kg
Alto volumen de entreno
¿Por qué importa la proteína?
La proteína es el macronutriente más importante cuando el objetivo es perder grasa preservando músculo, ganar masa muscular o simplemente mantener un cuerpo sano. A diferencia de los carbohidratos o las grasas, el organismo no la almacena en grandes cantidades, por lo que necesitas aportarla cada día.
Cuando comes menos calorías de las que gastas, el cuerpo puede obtener energía tanto del tejido graso como del músculo. Una ingesta alta de proteína protege la masa muscular durante el déficit calórico, lo que significa que la mayor parte del peso que pierdes viene de la grasa y no del músculo.
Preserva el músculo
Con déficit calórico, la proteína alta reduce la pérdida de masa muscular hasta un 50 % comparado con ingestas bajas.
Aumenta la saciedad
La proteína es el macronutriente más saciante. Te ayuda a comer menos sin pasar hambre.
Eleva el metabolismo
Digerir proteína consume más energía que digerir carbohidratos o grasa (efecto térmico del 20–30 %).
Cómo calculamos tu proteína
Usamos los rangos de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) y las recomendaciones de la OMS, ajustados por tu nivel de actividad y objetivo:
| Objetivo | Rango (g/kg peso) | Notas |
|---|---|---|
| Mínimo saludable | 0,8 g/kg | Requisito básico OMS |
| Perder peso | 1,6–2,0 g/kg | Preservar músculo en déficit |
| Mantener peso | 1,2–1,6 g/kg | Mantenimiento general |
| Ganar músculo | 1,8–2,5 g/kg | Síntesis proteica óptima |
| Rendimiento deportivo | 2,0–2,6 g/kg | Alto volumen de entreno |
| Masa magra (si se conoce %grasa) | ×1,15 del rango | Más preciso que el peso total |
Cómo distribuirla durante el día
La investigación muestra que distribuir la proteína en 3–5 comidas maximiza la síntesis muscular, ya que cada toma activa el anabolismo de forma independiente. Tomar más de 40–50 g en una sola ingesta no aporta ventajas adicionales en la mayoría de personas.
- Desayuno con proteína: huevos, yogur griego, requesón o batido.
- Almuerzo y cena con fuente proteica magra: pollo, pescado, legumbres, tofu.
- Snack opcional post-entreno: proteína de suero o queso fresco.
- Intenta no dejar más de 5–6 horas entre tomas proteicas.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer demasiada proteína?
En personas sanas sin enfermedad renal, ingestas de hasta 3,5 g/kg se han descrito como seguras en estudios a corto plazo. Sin embargo, ingestas muy elevadas durante años sin supervisión no son necesarias y pueden desplazar otros nutrientes. Si tienes riñones sanos y no superas los 2,5 g/kg, no hay preocupación.
¿Las personas mayores necesitan más proteína?
Sí. A partir de los 60 años, el músculo es menos sensible al estímulo proteico (resistencia anabólica). Se recomienda al menos 1,2–1,6 g/kg al día, distribuidos en varias tomas con al menos 30–40 g por comida principal.
¿Importa la fuente de proteína (animal vs vegetal)?
La proteína animal tiene un perfil de aminoácidos esenciales más completo y mayor leucina. La proteína vegetal es perfectamente adecuada combinando fuentes (legumbres + cereal, soja, etc.) y aumentando ligeramente la cantidad total.
¿La proteína engorda?
La proteína en sí misma no engorda más que otros macronutrientes a igualdad de calorías. De hecho, su alto efecto térmico y su poder saciante la hacen especialmente útil en dietas de pérdida de peso.
¿Necesito suplementos de proteína?
No necesariamente. Si alcanzas tu objetivo proteico solo con alimentos, los suplementos no añaden beneficios. Son útiles cuando es difícil llegar al rango recomendado solo con la dieta habitual.
¿List@ para empezar?
Reserva tu primera visita (descontable del tratamiento) y empieza con un plan de nutrición y peso diseñado en torno a ti.