Calcula cuántas calorías necesitas consumir al día para alcanzar tu peso objetivo. Obtén una estimación personalizada del déficit calórico en función de tus datos y ritmo de pérdida deseado.
Tu resultado
Para mantener el peso actual
—kcal/día
Para perder
0,5/semana
Para perder
×2/semana
Tu objetivo
Alcanzar __ kg
—semanas
Introduce tu peso objetivo para ver el tiempo estimado.
¿Quieres un plan de adelgazamiento supervisado por médicos? Empieza con una valoración gratuita.
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener el peso actual (tu TDEE). Ese déficit obliga al organismo a recurrir a sus reservas de grasa para obtener energía, lo que produce pérdida de peso.
La mayoría de guías clínicas consideran seguro un déficit de 500–750 kcal/día, que equivale a perder entre 0,5 y 0,75 kg por semana. Déficits más agresivos (más de 1 000 kcal/día) pueden provocar pérdida de masa muscular, fatiga y carencias nutricionales, y solo deben hacerse con supervisión médica.
El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es la base de cualquier cálculo de déficit. Sin saber cuántas calorías quemas al día, no puedes saber cuántas debes comer. Esta calculadora estima tu TDEE usando la fórmula Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle (si introduces tu % de grasa) y luego aplica el déficit según el ritmo que eliges.
Con el tiempo, la pérdida de peso se ralentiza porque tu TDEE disminuye al pesar menos. Es el llamado 'plateau'. Recalcular periódicamente tu déficit —o añadir supervisión médica— ayuda a superar esos estancamientos.
| Ritmo | Déficit diario | Pérdida/semana | Recomendación |
|---|---|---|---|
| Suave | ~275 kcal/día | ~0,25 kg | Ideal para principiantes o los últimos kg |
| Moderado | ~550 kcal/día | ~0,5 kg | Equilibrio eficaz y sostenible |
| Intenso | ~825 kcal/día | ~0,75 kg | Requiere seguimiento nutricional |
| Agresivo | ~1 100 kcal/día | ~1 kg | Solo con supervisión médica |
¿Cuántas calorías debo comer para perder 5 kg?
Depende de tu TDEE actual. Un déficit de 550 kcal/día (aprox.) produce unos 0,5 kg/semana, lo que equivale a 10 semanas para perder 5 kg. Introduce tus datos en la calculadora para ver tu estimación personalizada.
¿Es seguro estar siempre en déficit?
No indefinidamente. El cuerpo necesita periodos de mantenimiento para evitar adaptaciones metabólicas, pérdida de músculo y fatiga. Se recomienda alternar fases de déficit con pausas de mantenimiento, siempre con orientación profesional.
¿Qué pasa si como por debajo de 1 200 kcal/día?
Comer muy poco reduce el metabolismo, provoca pérdida de músculo y dificulta cubrir los micronutrientes necesarios. La calculadora nunca sugiere menos de 1 200 kcal/día. Por debajo de ese umbral es imprescindible la supervisión médica.
¿Puedo usar este resultado como dieta?
La calculadora es una estimación orientativa, no una prescripción dietética. La distribución de macronutrientes, las comorbilidades y los medicamentos que tomes pueden cambiar significativamente las recomendaciones. Consulta siempre a un médico o dietista.
¿En qué se diferencia esta calculadora de la del TDEE?
La calculadora TDEE te dice cuánto quemas. Esta calculadora de déficit parte de ese dato y te indica cuánto debes comer según el ritmo de pérdida que deseas y tu peso objetivo, añadiendo además la estimación de tiempo para llegar a la meta.
Reserva tu primera visita médica por 25 € (descontables del tratamiento) y recibe un plan de adelgazamiento diseñado para ti.